Blaugrünes, schäumendes Wasser von oben gesehen

Da-Sein fürs Leben

Ein 8-Wochen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Kurs nach Jon Kabat-Zinn

“Mindfulness helps us get better at seeing the difference between what’s happening and the stories we tell ourselves about what’s happening, stories that get in the way of direct experience.”

– Sharon Salzberg

Acht Wochen, um das Leben neu zu erspüren

Du hast oft das Gefühl, du funktionierst mehr als du lebst?
Fragst dich, ob das Tempo deines Lebens wirklich deines ist?
Und verlierst im Alltag leicht das Gefühl dafür, was du wirklich brauchst?

Herausfordernde, schmerzvolle oder einfach “stressige” Zeiten sind Teil unseres Lebens.
Umso hilfreicher ist es, wenn wir lernen, diesen Herausforderungen gut zu begegnen.

Achtsamkeit - die uns allen innewohnende Fähigkeit, die Dinge so wahrzunehmen, wie sie gerade sind - kann uns dabei helfen, klarer zu sehen, was wir denken und fühlen. Und was wir gerade brauchen - und was nicht. Mit dem zu sein, was ist - auch dem Schwierigen und Schmerzvollen - können wir trainieren. Dabei erfahren wir so einiges über unsere Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten.

Gemeinsam machen wir uns auf eine achtwöchige Reise nach innen. Durch tägliche Meditationspraxis, Alltagsübungen und den Austausch in der Gruppe erkunden wir, wie sich unser Leben anfühlt, wenn wir den Auto-Pilot auf Pause schalten und mehr und mehr wahrnehmen, was hier und jetzt ist.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist ein achtwöchiges Training, das die gezielte Kultivierung von Achtsamkeit zum Ziel hat. Die Wirkungen dieses Programms sind gut erforscht: Studien zeigen, dass sich das psychische und physische Wohlbefinden der Teilnehmer:innen verbessert. Viele berichten von weniger Stressempfinden und Ängstlichkeit, weniger psychosomatischen Symptomen, mehr Gelassenheit und Lebensfreude.

Durch regelmäßige Meditationspraxis, Alltagsübungen und den Austausch in der Kleingruppe (8-12 Teilnehmer:innen) lernst du in diesen acht Wochen, dich selbst - und deine Beziehung zu deinem Leben - besser kennen und schaffst damit die Grundlage für ein waches und lebendiges Leben.

Was die Wissenschaft zu MBSR sagt

  • MBSR wurde als Programm zur Stressbewältigung entwickelt, und hier ist die Forschungslage am breitesten. In einer Auswertung von 29 Studien mit rund 2.700 gesunden Erwachsenen verbesserte sich das psychische Wohlbefinden deutlich, und der Effekt war auch vier bis fünf Monate nach Kursende noch messbar (Khoury et al., 2015). Was im Kurs geübt wird, bleibt also verfügbar. Größere Übersichtsarbeiten bestätigen das Bild und ordnen Achtsamkeitskurse in ihrer Wirkung auf Augenhöhe mit anerkannten Psychotherapieverfahren ein (Goyal et al., 2014; Goldberg et al., 2018).

  • Chronischer Schmerz war eines der ersten Anwendungsfelder von MBSR. Eine Auswertung von 38 Studien fand eine messbare Verringerung der Schmerzintensität, noch deutlicher aber verbesserten sich Lebensqualität und Stimmung (Hilton et al., 2017). Das deutet auf das Eigentliche hin: Achtsamkeit verändert weniger den Schmerz selbst als das Verhältnis zu ihm, und damit, wie viel Raum er im Alltag einnimmt. Andere Übersichtsarbeiten kommen zu vergleichbaren Ergebnissen (Goyal et al., 2014; Khoury et al., 2015).

  • Achtsamkeitspraxis verändert, wie Gedanken und Gefühle erlebt werden. Mit zunehmender Übung lassen sich Gedanken zunehmend als Gedanken erkennen statt als feststehende Tatsachen (Hölzel et al., 2011) – ein Perspektivwechsel, der Entscheidungsspielraum schafft: statt automatisch zu reagieren, wird eine der Situation angemessene Reaktion möglich.

    Eng damit verbunden ist auch die zunehmende Fähigkeit, Körperempfindungen und Gefühle zu erkennen und zu benennen. Indem wir lernen, feine körperliche Signale wie Anspannung, Atem oder Herzschlag bewusster wahrzunehmen, nehmen wir wahr, woraus ein Gefühl entsteht, bevor es sich zu einer Reaktion verdichtet. Diese Fähigkeit, Interozeption genannt, gilt als einer der zentralen Mechanismen, über den Achtsamkeitstraining wirkt (Todd & Aspell, 2022). Studien zeigen zudem, dass geübte Personen in der Folge weniger automatisch auf aufkommende Gedanken und Gefühle reagieren (Gu et al., 2015). Das hat ganz konkrete Auswirkungen: Wir erleben mehr Freiheit in unserem Tun; können in Einklang mit unseren Überzeugungen handeln anstatt von Gedanken und Gefühlen getrieben zu werden.

  • Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011

    Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

    Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

    Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., Colaiaco, B., Maher, A. R., Shanman, R. M., Sorbero, M. E., & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199–213. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9844-2

    Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Dutton, M. A., Baker, A. W., & Simon, N. M. (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

    Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671

    Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009

    Todd, J., & Aspell, J. E. (2022). Mindfulness, interoception, and the body. Brain Sciences, 12(6), Article 696. https://doi.org/10.3390/brainsci12060696

Kursdetails

  • Vor dem Kurs treffen wir uns - online, telefonisch oder in Präsenz - für ein kurzes Kennenlernen. Dabei sprechen wir darüber, was dich zu dem Kurs bringt und ob das gerade das Richtige für dich ist.

    Optional können wir uns nach Ende des Kurses noch für eine Nachbesprechung und Reflexion treffen.

  • Wir treffen uns 8 mal für 2,5 Stunden und erkunden gemeinsam, wie sich Schwieriges und Schönes in unserem Leben zeigt. Wie wir bisher damit umgegangen sind – und welche anderen Möglichkeiten es gibt. In angeleiteten Sitz- und Gehmeditationen, Bodyscans und Körperwahrnehmungsübungen kultivieren wir gemeinsam Gewahrsein für den gegenwärtigen Moment.

  • Im letzten Drittel des Kurses treffen wir uns für einen ganzen Tag des gemeinsamen Übens.

  • MBSR ist 8 Wochen tägliches Üben mit wöchentlichen Treffen in der Gruppe, sagt Jon Kabat-Zinn.

    Die Kontinuität deiner eigenen Achtsamkeitspraxis zwischen den Kursterminen entscheidet darüber, wie viel du aus diesem Kurs mitnimmst. Dafür bekommst du angeleitete Meditationen (ca. 40 Minuten), mit denen du täglich daheim übst.

  • Als Begleitung zum Kurs bekommst du in jeder Einheit ein Booklet. Mit Gedanken zum Thema der jeweiligen Session, mit Gedichten und Geschichten. Und mit Platz für deine eigenen Gedanken.

  • Mir ist es wichtig, dass Geld nicht darüber bestimmt, wer hier dabei sein kann. Gleichzeitig muss ich diese Kurse auf die ein oder andere Art finanzieren. Deshalb biete ich eine Sliding Scale an. Der “Normalpreis”, der die Kosten deckt (Sustainer); ein Preis für diejenigen, die andere unterstützen können und wollen (Benefactor); und ein Preis für die, deren finanzielle Mittel gerade eingeschränkt sind (Supported). Wenn das deine Möglichkeiten gerade trotzdem übersteigt, meld dich und wir finden eine Lösung. Wirklich.

    • Benefactor: 540 EUR

    • Sustainer: 420 EUR

    • Supported: 300 EUR

Nächste MBSR-Angebote

Es gut sein lassen.
Ein Abend-Workshop

Siegsdorf/ Traunstein | Salzburg | online

Bald mehr dazu.

Da-Sein fürs Leben.
Ein 8-wöchiger MBSR-Kurs

Siegsdorf/ Traunstein | Salzburg | online

Bald mehr dazu.